こんにちは、深島です。
最近あらためて思うのですが、体調管理で一番大事なのは、やっぱり睡眠です。
食事も運動も人間関係も大事です。大事なのですが、複数の要因が同時に崩れてきたとき、僕はまず睡眠から立て直すべきだと思っています。
なぜかというと、睡眠さえある程度守れていれば、多少の不調は回復してくれるからです。
逆に睡眠が壊れると、他の問題まで一気に悪化しやすいんですよね。
今回は、僕がここ数年でかなり痛感した「まず睡眠を守るべき」という話を書きます。
最近なんとなくずっと調子が悪い人には、かなり関係ある話だと思います。
結論: 調子が悪いときほど、最初に見るべきは睡眠
体調が崩れると、つい「栄養が足りないのでは」とか「人間関係のストレスが原因では」とか、いろいろな方向に原因を探したくなります。
もちろんそれが当たっていることもあります。
でも、実際にはその前段階として、睡眠が壊れているだけで全体がおかしくなっていることがかなり多いと感じます。
僕自身、調子が悪くなると他のことに意識が向きがちでした。
何か足りないのではと思ってサプリを調べ始めたり、環境が悪いのではと思って人間関係まで悪く考えたり。
でも、そういうときに本当に最優先で見るべきなのは、たいてい睡眠でした。
寝付きが悪い。
夜中に何度も起きる。
朝起きても全然回復した感じがしない。
この状態になっているなら、もうその時点でかなり危ないです。
食事や気合いでどうにかしようとしても、だいたいうまくいきません。
ストレスが続くと、睡眠そのものが壊れる
睡眠が大事なのは分かっていても、ストレスが強い時期はそこが一番先に壊れます。
頭がずっと興奮している感じが抜けない。
身体は疲れているのに、布団に入っても脳だけ起きている。
やっと寝ても浅くて、少しの物音や光で起きてしまう。
こうなると、本人は「眠れているつもり」でも、実際にはかなり質が落ちています。
怖いのは、睡眠不足になると判断力まで落ちることです。
だから本来なら「まず寝たほうがいい」と気づくべき場面でも、別の対策ばかり増えていきます。
例えば、
- 何か栄養が足りないと思い込んでサプリを買いあさる
- 人間関係が全部悪い気がして、必要以上に距離を置く
- 気圧や寒暖差のせいだと思って、それだけを原因にする
実際には、睡眠不足のときほど気圧や寒暖差のダメージも大きく感じます。
つまり外部要因に弱くなっているだけで、根っこは睡眠崩壊だった、ということが普通にあります。
睡眠がうまくいっていないサイン
僕が「これはまずい」と判断するサインはかなり単純です。
- 布団に入ってもなかなか寝付けない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きた瞬間からだるい
- ちゃんと寝たはずなのに昼に強烈な眠気が来る
このあたりが続くなら、もう他の改善より先に睡眠の保全を優先したほうがいいです。
若いころは多少雑に暮らしても眠れました。
でも中年になると、その前提が崩れます。
昔と同じ生活で平気だと思っていると、ある時から急に回復しなくなります。
ここはかなり現実を見たほうがいいです。
良質な睡眠のために大事だと思ったこと
ここからは、僕が実際にやって効果を感じたことを書きます。
全部すごく地味です。でも結局こういう基本が一番効きました。
1. 寝るときは真っ暗にする
まず、光を甘く見ないことです。
PCの小さい LED くらい平気だろう、と思っていた時期もありました。
でも、眠れるかどうかと、深く眠れるかどうかは別なんですよね。
少し光があるだけで、僕は睡眠が浅くなります。
なので今は、
- 部屋をできるだけ暗くする
- 小さい点灯も気になるなら隠す
- 朝の光が強く入るなら対策する
このへんはかなり徹底しています。
「そのくらいで変わるのか」と思うかもしれませんが、変わります。
少なくとも僕にはかなり効きました。
2. スマホを寝る場所の近くに置かない
スマホが手元にあると、寝る直前まで見てしまいます。
しかも短い動画や SNS を見始めると、脳が休む方向にまったく入ってくれません。
見ながらでも寝落ちはできます。
でも、あれは質のいい睡眠ではないです。
なので、スマホはできれば部屋の外か、少なくとも布団から手が届かない場所に置くようにしています。
これだけでも寝付きがかなり変わりました。
3. カフェインは思っている以上に効いている
僕はコーヒーがかなり好きです。
豆から挽くのも好きですし、カフェに行くのも好きです。
それでも、トータルで見るとカフェインは少ないほうが人生が楽になる、というのが今の結論です。
カフェインを取っても眠れる人は多いです。
僕も眠れないわけではありません。
ただ、眠れても浅くなる感覚がかなりあります。
だから今は、
- 眠気対策がどうしても必要な日以外は控える
- 飲むとしても遅い時間には飲まない
- 調子が悪い週は、かなり意識して減らす
このくらいはやっています。
好きなものを減らす話なので正直つらいです。
でも睡眠が壊れるほうが、あとで何倍もしんどいです。
4. 布団の中の温度をちゃんと整える
意外と見落としがちですが、布団の中が暑すぎる、寒すぎるもかなり効きます。
ネットだと室温全体の管理が大事とよく書かれていますし、それももちろん分かります。
ただ、個人的には部屋全体を快適にするより、まず布団の中を適温にするほうが重要でした。
暖房器具の音が気になって逆に眠りが浅くなることもあるので、このあたりはかなり個人差があると思います。
僕の場合は、部屋全体の理想値より「自分が静かに眠れるか」を優先したほうがうまくいきました。
5. 日中にしっかり運動する
これもかなり重要です。
自宅作業中心の生活だと、頭は疲れていても身体が疲れていない、みたいな状態になりやすいです。
この状態だと、夜になっても眠る準備が整わないことがあります。
僕の場合、少し散歩する程度では足りませんでした。
かなりはっきり身体を使った日のほうが、睡眠は安定します。
通勤がある人なら、往復である程度動けるかもしれません。
でも在宅中心なら、自分で意識して歩く時間や運動時間を確保しないと足りなくなります。
ここは根性論ではなくて、睡眠を成立させるための前提条件として見たほうがいいと思っています。
睡眠が崩れているときは、他の問題をいったん後ろに置く
体調が悪いと、全部を一気に改善したくなります。
でもそのやり方は、たいてい続きません。
だから僕は、調子が落ちてきたときほど順番をかなり単純化します。
最初にやるのは、
- 寝付きと中途覚醒の状態を確認する
- 光、スマホ、カフェイン、温度を見直す
- 日中の運動量を増やす
まずここです。
食事の微調整とか、人間関係の細かい悩みとか、そういうのは睡眠が少し安定してから考えたほうがうまくいきます。
順番を間違えると、本当に泥沼になります。
おわりに
体調管理というと、つい食事やサプリやメンタル管理の話になりがちです。
でも実際には、睡眠が崩れた時点でかなりの部分が不利になります。
僕はそれを何度も経験して、ようやく「まず睡眠」と思うようになりました。
不調のときほど、問題を複雑に考えすぎないほうがいいです。
まず眠れているかどうか。
ここを最優先で見直すだけでも、かなり違います。
もし最近ずっと調子が悪いなら、最初に疑うべきは気合い不足ではなく睡眠かもしれません。
その視点を持つだけでも、無駄に遠回りせずに済むと思います。
コメント